したがって、筋力と肥大を発達させることを目的としたウェイトを使用した活動は、一般的なアスレティックトレーニングに添付する必要があります。
インテリジェントに管理された場合にのみ、それが実を結ぶことは論理的です。逆もまた同様です-そしてこれがおそらく多くの人がそれを廃止することを好む理由です-それは通常のパフォーマンスの進行を損なう可能性があります。
'.力の分類
力はさまざまな方法で分割できます。以下はおそらく最も一般的な分類です。
- 絶対的または最大の強さ：体重や動きの速度に関係なく、それはいわゆる純粋な強さ、つまり抵抗を動かすための裸の能力を表します。
- 相対的な強さ：常に最大ですが、体重に関連して、動きの速度に関係なく;
- 抵抗力：それは、時間の経過とともに長時間の筋肉の緊張に耐える能力と同等です。
- 反力：偏心収縮を同心収縮にすばやく逆転させる可能性です（筋反射);
- 高速力：可能な限り短い時間で最大量の力を伝達します。
次に、筋力能力のさらに具体的な細分化が認識されます。特定のスポーツ分野で文脈化されている場合、いくつかは非常に重要です。ただし、これらはこの記事の範囲に含まれません。
注意！最大筋力トレーニングがスピードの純粋な表現にも直接影響することを誰もが知っているわけではありません。実際、どちらも重要な神経筋成分を必要とします。そのため、大きな過負荷を使用すると、理論的には速度も向上する可能性がありますが、その逆はできません。
力とは何ですか？
力は力と変位の積です。実際には、これは 速く強制する.
純粋な強度および/または速度が増加すると、最終的なパワーも増加すると推測できます。
ただし、速度はいくつかの神経筋の側面によって条件付けられる要因であり、かなり重要な生得的な基盤があります。最大強度も遺伝学の影響を非常に受けますが、肥大などの純粋な筋肉（および神経）の要因とも相関します。
「実際に」とはどういう意味ですか？力と採用される戦略の改善の余地は、問題の生物の態度に大きく依存します。
ボクサーの直接の右打撃を考えてみましょう。
彼の力を高めるために、ボクサーは最大の強さで訓練することができました。ただし、これにより、より重いウェイト（たとえば、2 kgのダンベル）を動かすことができるようになり、「衝撃と潜在的な損傷の効果が高まりますが、必ずしも（またはいずれの場合も比例してではなく）ジェスチャーの速度が上がるとは限りません。生まれる。」自然。
逆に、スピードのトレーニングによって、ボクサーはジェスチャーの移動時間を短縮することができますが、それは強さの能力、したがって「相手; c」への衝撃と相対的な損傷の可能性を増加させません。純粋な強度は、相対的な強度と抵抗力にも依存します。これらは両方とも、規律にとって非常に重要です。
ソリューション？ 戦略的に最も重要な側面を優先して、権力の両方の側面を訓練する.
一般的な準備をドラフトする際の不注意のためにボクサーが遅かった場合は、スピードにもっと注意を払うのが理にかなっています。ただし、この能力がすでに最大の可能性に近い場合は、それを維持することに加えて、筋力増強を優先することが役立つ場合があります。
したがって、回復の長さ、動きの速度、トレーニングの頻度は、目標と厳密に相関しています。強度について言えば、一部の人は次のように信じています。
- 最大または純粋な強度には、MR1の85％から100％の負荷が必要です。
- MR1の70％から84％の間の肥大強度;
- MR1の69％未満の負荷での抵抗力。
- 通常、速い力または力と反力は非常に低い負荷を誇りますが、その割合は特定のケースによって異なります。
注：MR1は、繰り返しに勝つために使用される最大抵抗を意味します。
しかし、これは決してルールではありません！また、トレーニングの負荷も強度だけでなく、量と作業密度で構成されているためです。
そして、力の刺激を放棄せずに、そして非収縮型の異なる構造を適応させるために腱。したがって、それは長期的な保護効果を持っており、それが純粋な筋力のスポーツ活動でも通常使用される理由です。
一方、筋肉の成長には、時間の経過とともに刺激を変化させる必要があり、主観的な態度を尊重する必要もあります。これは、肥大が、生化学的または機械的レベルで刺激された、さまざまなメディエーターによって調節されるいくつかのメカニズムに依存する適応応答であるためです。
非常に簡単に：
- 機械的成長因子（MGF）：筋肉の生成において、同心、偏心、等尺性の両方の高強度の筋収縮によってとりわけ刺激されます。
- ソマトメジン（IGF-1）：これも筋肉産生であり、下垂体ソマトトロピン（GH）によって刺激されます。これは、乳酸の高放出または非常に長期にわたる運動の結果として大幅に増加します（高血糖機能）。
- テストステロン：主に男性の性腺産生であり、筋力トレーニング後に増加します。
- インスリン：筋肉の非選択的同化ホルモンであり、食事に依存します。
言われていることから、3つの非常に異なるメカニズムを推測することができます。
- 1つは機械的で、収縮の最大強度に焦点を合わせています。この場合、最大の強さに取り組む必要があります。
- 生化学的ものであり、「収縮の強さと乳酸の生成の両方に焦点を当てています。この意味で、担当者を過度に増やすのではなく、偏心的な仕事を強調することによって筋肉の緊張の時間を増やすことは理にかなっています-さらに、増加した断面を刺激します。
- 1つの生化学的で、回復と超補償に焦点を当てています。インシュリンは大量の食事、特に炭水化物とともに増加します。トレーニング後にタンパク質と一緒にそれらを集中させることにより、このアナボリックブーストを最適化することができます。
したがって、「肥大は、非常に高い強度、低い反復、および大きな回復を伴う「純粋な同心円強度」の周期から、高い張力時間（TUT）、より高い反復、強調を伴う「純粋な肥大」の周期までトレーニングすることができます。偏心相と等尺性相、およびより少ない回収率。
肥大の食事療法は高カロリーですが、それはエネルギッシュなマクロの間で正しく分配され、その日の最も重要な瞬間（トレーニングの周り）にうまく組織化されなければなりません。
過負荷を伴う）、生物に負担をかけないようにし、特定のトレーニングに常に新鮮に到着できるようにします。
武道、ボクシング、陸上競技など、体重を最小限に抑えながら高レベルの筋力を必要とするスポーツの場合、主に神経で働くために、85％MR1を超える負荷でトレーニングすることをお勧めしますレベル。反対は、ラグビーやアメリカンフットボールなど、筋肉量がプラスの要因である他の分野にも当てはまります。
