エアロビクスクラスの構造

マリオアガメムノンによってキュレーション

1. ウォームアップまたはウォームアップ-5/10分。
2. 有酸素/心臓血管相またはワークアウト-20/30分
3. クールダウンまたはクールダウン-5分
4. 調子を整えるまたは調子を整える-10/15分
5. ストレッチまたはストレッチ-5分。

上記のシーケンスは、レッスンの流れと生理機能を維持するのに役立つため、効果的です。地面から起き上がったり降りたりすると、エクササイズが中断され、有酸素段階で心拍数が変化し、有害な影響が生じる可能性があります。生命体。
授業を継続的に中断すると、生徒は注意力と興味を失います。クラスを動かし続けるということは、関心のレベルを高く保つことを意味します。

• 常にウォームアップエクササイズから始めて、ストレッチを続けます。
• 心臓血管の段階では、心臓の強度のレベルが突然中断したり変動したりすることなく、動きがスムーズに移行し続ける必要があります。
• 心臓血管相の後には、常にクールダウンと筋肉の延長が続く必要があります。
• 筋肉群の調子を整えた後、別のエクササイズに移る前にそれらを伸ばす必要があります。
• 静的ストレッチ体操でレッスンを終了します。

選択したレッスンプランに応じて、好気性フェーズの前後の両方で筋緊張を挿入できます。調子を整えるレッスンの場合は、上半身および/または下肢を直立させた状態でエクササイズを開始することをお勧めします。次に、地面に移動して、調子を整え、ストレッチを続けます。

1. 準備し始める

ウォーミングアップは、重要な適応機能を実行するため、レッスンの基本的な部分です。それは、エネルギッシュで激しい運動のために体を準備し、怪我のリスクを減らすことを目的としています。
所要時間は、環境、レッスンの種類、体温に応じて、5分から10分の間で、リズミカルなエクササイズと静的ストレッチを交互に行います。
これらの動きは、関節の可動性と血液循環を高め、筋肉を温めるのに役立ちます。これにより、体はより激しい有酸素運動に備えることができます。この最初の部分では、生徒の正しい実行と姿勢に特に注意を払いながら、シンプルでリズミカルな動きを使用します。タスクを容易にするために、頭から足へ、またはその逆の主要な筋肉群を含む特定の順序に従うことをお勧めします。これにより、最も重要な部分を忘れないようにします。ウォームアップによって実行されるもう1つの重要な機能は、基本レベルですでにウォームアップで使用できるいくつかのステップに慣れるために、クラスを心理的に準備することです。レッスンの中央本体にあるフォーム。

2. エアロビックフェーズ

好気性フェーズは、短時間で効率的に酸素を使用して全身に分配するという役割を持つ心臓血管系を改善することを目的としています。
心筋（心臓）が調子を整えると、それはより効率的になり、より少ない収縮でより多くの血液を排出し、心臓の部分の負担を減らし、すべての組織への酸素の輸送を促進します。
トレーニングとなるクラスの好気性部分は、少なくとも20分続く必要があります。従来の所要時間は約30〜40分です。活動は継続し、中断することはありませんでした。
心臓血管相は、単純な動きで穏やかに開始する必要があり、1分が経過するごとに有酸素運動の強度と振幅を増加させます。これにより、足と関節がより激しい運動に備えることができます。

3. クールダウン

「クールダウン」の目標は、心臓血管相と筋緊張および/またはストレッチ期の間のスムーズな移行を作成することです。
好気性の段階では、収縮する筋肉に心臓から血液が供給されます。したがって、心臓血管の段階の後で突然停止した場合、血液は四肢（脚、腕）に残り、スピードと効率で心臓に戻ることはありません。これは、不快感、めまい、失神を引き起こす可能性があります。ゆっくりまたは中程度の強度のリズミカルな動きは、筋肉が心臓と脳に徐々に血液を流すことを可能にします。
クールダウンフェーズの期間は、動きと変位の小さな組み合わせで、またはより単純に所定の位置を歩くことによって、約5分間続く必要があります。
地上作業を開始する前に、心拍数を確認することをお勧めします。
これは、理論上の最大値（220-年齢x 0.6）の60％を超えてはなりません。

4. 強壮

調子を整えることは、筋肉を引き締め、抵抗力を向上させることを目的としています。
引き締まった抵抗力のある筋肉組織で、最大の努力を持続し、パフォーマンスと外観を改善できることはよく知られています。正しい筋緊張は「関節と背中の痛みの両方の怪我や病気に対する優れた予防」であることを忘れてはなりません。
十分に効果を発揮するには、筋肉のコンディショニングフェーズが各エリアで少なくとも5分間続く必要があり、レッスンの種類に応じて長くすることができます。
筋肉領域は一般的に次のように分けられます：

• 上半身
• 体の中央部分
• 下半身

5. ストレッチ

レッスン終了時の筋肉のストレッチは、関節の可動性を高め、筋肉の柔軟性を高め、調子を整える運動中に蓄積する代謝の無駄をなくすことを目的としています。また、身体の努力後の回復を促進し、体を完全にリラックスさせます。
所要時間は5分以上で、レッスンの種類に応じて延長できます。

有酸素運動の利点

• 心筋の効率を改善します。これにより、血液がより活発に大量に送り出され、安静時および運動時の心拍数が低下します。
• 血圧の低下、最大と最小の両方の低下。
• 血液の流動性を高め、血栓を減らします。
• 筋緊張を高めます。
• 善玉コレステロール（HDL）を増加させ、悪玉コレステロール（LDL）を減少させます。
• それらは血中トリグリセリドを減少させます。
• 腸の運動性を高めます。
• 関節の可動性を高めます。
• 余分な体重を減らしやすくなります。
• 基礎代謝率の増加

一般的な幸福には一定の形態があります。