特に全身の中立的な整列を維持するために、障害は臀筋と大腿四頭筋が弱すぎる可能性があります。実際、肩と膝の間に存在する多くの筋肉が、臀部や大腿四頭筋など、コアの緊張に寄与しています。そして、板の間、あなたはあなたの全身を一直線に保つためにあなたのお尻と足を積極的に収縮させなければなりません。臀筋や大腿四頭筋を動かさないと、骨盤の保持方法が妨げられ、脊椎を中立に保つことが効果的に妨げられます。これは、これらの筋肉が連携して骨盤を中立位置にするためです。これにより、体が頭からつま先まで直線に保たれ、腰のたるみが軽減されます。
それを修正する方法
板を保持するために極端なスクワットをする必要はありませんが、下半身の認識を持ち、正しい筋肉をどのようにかみ合わせるかを知ることは、板の形状を完成させ、背中に過度の圧力をかけないようにするための鍵です。スクワット、デッドリフト、ランジなどの動きは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを活性化するのに役立ちます。臀部ブリッジとスプリットスクワットは、下半身で一方的に機能し、バランスと体の神経アライメントを維持するためにコアの関与を必要とするため、特に効果的です。
臀筋橋
- 膝を曲げ、足をお尻に近づけ、腕を横に向けて地面に横になります。
- 足と腕を押して腰を持ち上げ、背中の真ん中を地面から離します。
- 臀部の収縮に焦点を合わせて、3秒間その位置を保持します。背中を元の位置に下げます。
- 10の3セットを行います。
スプリットスクワット
- 片方の足をもう一方の足の前に置いて、直立します。
- 腰を下ろしながら、両膝を90度曲げます。
- 両足をまっすぐにして立ちます。
- 10回の繰り返しを3セット実行してから、もう一方の脚で繰り返します。
それを修正する方法
プランクグリップを開発するだけでなく、特定の筋力低下に対処するように設計された、バランスの取れたストレングス＆コンディショニングプログラムを設定することが不可欠です。ベンチに手を置いて板を作ることから始めます-角度を付けた動きをすることはそれをより簡単にします。コアが強化されたら、床に移動できます。位置を10秒間、数回保持することから始めて、フォームの完成に集中します。次に、保持するたびに時間を20秒と30秒に徐々に増やします。スタンディングバンジーコアプレスは、腹筋を鍛え、板のコアを準備するためのもう1つの効果的なエクササイズです。
ゴムバンド付きコアプレス
- 腰の高さでハンドルの周りに抵抗バンドを固定します。
- 両手でバンドをつかみ、横に踏み出してバンドに張力をかけます。
- 手を前に押して離れるときは、コアをしっかりとアクティブに保ちます。体を回転させないでください。
- 3セットで10回繰り返します。
それを修正する方法
上半身の強さを高めるための最良の方法は？圧力の動きは、肩と上半身の筋肉の発達に役立ちます。たとえば、腕立て伏せと腕立て伏せは優れています。従来のものがあまりにも要求が厳しい場合は、膝の上または傾斜してそれらを実行して、より扱いやすくすることができます。
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