プルアップ

ウンベルト・ミレット博士が編集

プルアップエクササイズは、背中の卓越した多関節エクササイズを表しています。
このエクササイズを実行できる主なテクニックは、腹臥位と逆または回外グリップの2つです。どちらのエクササイズも背中全体、特に背側、肩、上腕三頭筋（長い頭）、肩甲骨内転筋、僧帽筋、背中の深い筋肉、つまり背中全体に少し緊張を与えます。背中は常に機能しています。誰が彼が一方にもっと介入し、誰がもう一方にもっと介入すると言うかを聞くなら。バックボーンは常に機能します！私たちがうるさくなりたいのであれば、最良のジェスチャーは背側の解剖学的構造に従い、回外（最大伸長）で始まり回内（最大短縮）に到達する必要があります...肘に関しては、回外位置はより大きな関与を可能にします上腕のバイセプスとより良い力のライン。これは、実行の快適さと強さのより良い表現に反映されます。腹臥位のグリップ運動はすべての人に適しているわけではありません。正しく実行するには、肩甲帯のレベルでの良好な可動性が必要です。そうしないと、筋肉の働きを他のすべての筋肉に移して誤って実行されるリスクがあります。
エクササイズの最後の正しい位置は、バーを胸に持ってくることです。他の位置はありません！あご、舌、鼻、額はすべて不完全なエクササイズであり、広背筋の最良の短縮にはつながりません。単純さと強さの欠如のために行われます！フラットベンチでのバーベルプレスなどの他のエクササイズを考えてみてください。胸から10センチのところを止めますか、それともバーを開始してバーに触れますか？
最終位置では、肘が押し戻され、肩甲骨が内転します。胸がバーに当たって肩を後ろに押すまで、できるだけ上に上がる必要があります。この時点でのみ、肘がほぼ完全に伸びるまで降下を開始できます。降りることが重要です、あなたが不完全な降下をするならばあなたの筋肉の仕事も不完全になることを覚えておいてください。他の方法はありません、このエクササイズで背中のために最大の生理学的仕事が欲しいならあなたは可能な限り最大の短縮しか実行できません（胸をバレに向けて上がる）および最大ストレッチ（腕を伸ばした状態）。

2つのバリアントをよく見てみましょう。

リバースグリップまたは回外グリップを備えたプルアップ

と

2つのうちのよりシンプルなバージョンです。より良い力線と上腕二頭筋のより大きな仕事のおかげで、それはあなたが傾向のあるグリップを持つものより多くの繰り返しを実行することを可能にします。正しく行うことができます。肩の幅とほぼ同じである必要があります。上腕二頭筋を「より強く」機能させるには、両手を一緒にしっかりと握る必要があるとよく耳にしますが、これは絶対に当てはまりません。「通常のステップ」は、肘を完全に曲げることができるため、上腕二頭筋を最適に短縮することができます。

オンラインリフティングバー

アマゾンでは、初心者とジムでのトレーニングを統合したい人の両方が事実上（ほぼ）どこでもトレーニングできるドアトレーニングセットを利用できます。
バーは、いくつかの簡単な操作でドアフレームに簡単に固定できます。フレームは、理想的には幅61〜81 cm、奥行き12〜16cmである必要があります。取り付けに固定穴は必要ありません。構造のパッドは、ツールがドアを傷つけるのを防ぎます。
構造物は床に取り付けることもでき、ターゲットを絞ったトレーニングが可能です。腕立て伏せ、腹筋運動、上腕三頭筋のエクササイズ。このように、あなたはあなたが家で上半身を素早く訓練することを可能にする多目的なツールを持つことができます。図解された取扱説明書には、実行できるすべての演習と、広範なウォームアッププログラムが示されています。このツールを使用すると、80 kgの体重制限で、ドアバージョンとフロアバージョンの両方で上半身の筋肉を最適にトレーニングできます。

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または、壁固定と単一ボディのリフティングバーを選択することもできます（つまり、結合する2本のパイプはありません）。壁のアタッチメントは強度を高め、350kgの最大荷重を支えることができます。製品は、2つのアタッチメントと固定アクセサリ（ダボ、ボルト、ネジ、ワッシャー）付きのバッグと一緒に出荷されます。ツールの長さは101cm、奥行きは49 cm、高さは20 cmです（プレートを含む）。バーと壁の間の距離は約40cm、ワイドグリップの最大幅は約1メートル、内部（ニュートラル）グリップのハンドル間の距離は約55cmです。このバーは集中的な使用に最適です。

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