これを行うには、スポーツ技術者がトレーニングの計画とスケジュールの重要性を十分に理解していることが不可欠です。
この記事では、主に強さの表現を改善することについて話します。
（体積、強度、密度によって与えられます）;実際には：セッションの期間またはトン数（つまり、セッションまたはトレーニング期間ごとに使用されるkgの数）、最大繰り返し（1RM）に対するコミットメントの割合、シリーズ（セット）および繰り返し（rep）の数、実行方法（TUTおよび運動の段階間の関係）、シリーズ/密度の内部回復、運動の選択と順序;特定の目的よりも優先されます。
または関節の怪我。
最後に、トレーニング負荷の総量も、スポーツとその中での強さの役割によって異なります。
したがって、強度とは、トレーニング中に実行される神経筋刺激の重要性を意味します。この強度は、中枢神経系（CNS）の筋肉の努力とエネルギー消費によって決定されます。
刺激のサイズは、過負荷、実行速度、繰り返し間およびセット間の回復によって異なります。
これで、トレーナーがアスリートに提出したいトレーニングを区別することができます。
- 全体的な負荷の強さ、つまり選択された過負荷は、持ち上げられた質量または重量を指します。
- 等速トレーニングでは、この負荷は、機械が対抗する抵抗に対して使用される力に変換されます。
超最大とは、「アスリートの最大強度を超える強度」と定義されています。筋肉を短くして等長に保つことができないというエキセントリックな方法を使用する場合、ほとんどの場合、100〜125％の負荷が使用されます。これらの場合、2人の人（スポッター）が配置された支援を行う必要があります。バーの終わりに（プロスポーツ選手にのみ推奨されるシステム）;
一方、他の負荷は、開発したい強度のタイプ、とりわけ速度、抵抗などの特定の組み合わせを考慮して、ジムで通常使用される負荷です。
プライマリとモーターメモリを作成し、これらのスキルを統合することができます。
具体的には、アスリートといえば、運動の「順番の重要性」を理解してもらうための例を挙げましょう。スポーツに携わっていない従業員や主婦を訓練したいトレーナーの場合、この例は有効ではありません。そして、前に示した基準で動作します。
バレーボール選手：ジャンプに興味のある技術的なジェスチャー、壁に行って押しつぶす。かかとを上げたハーフスクワットを行うエクササイズ。影響を受ける筋鎖（臀筋、ischioperoneotibiali-IPT、ふくらはぎ）はジャンプと同じ順序で行われるため、最初に大規模なグループや小規模なグループをトレーニングすることを心配する必要はありません。アスリートには、トレーナーが規定したエクササイズの順序を尊重する2つの可能性があります。
垂直;上から下へ、関係する筋肉群のより良い回復を促進します。最初の運動を繰り返すことにより、筋肉はすでに回復しています。これは、繰り返しの間隔が長くなるため、パワーと最大の強さを求めるアスリートに推奨されます。より良い再生。
水平;アスリートは、最初のエクササイズのすべての一連の繰り返しを実行してから、2番目のエクササイズに移ります。この特定のケースでは、肥大を引き起こし、最大のパワーまたは強度の能力を徐々に低下させるような局所的な疲労があります。
短期間の10 / 30rep（60-80％）。中程度の持続時間の抵抗は30 / 60repに達し、長い持続時間は100 / 150repに達します。明らかに、これらのデータは、カヌー、ボート、クロスカントリースキー、スケートなど、ジェスチャーを長時間繰り返すアスリートに関連しています。
実行速度はトレーニングの重要なポイントです。効果を発揮するには、動きによっては高速で爆発的である必要があり、他の動きでは低速または中速である必要があるためです。したがって、技術的なジェスチャーを行う際のアスリートの感度と彼の固有受容感覚が基本となります。
力が勢いよく素早く加えられた場合にのみ、速筋線維が訓練され、行動に関与することを覚えておくことが重要です。
そして、多数のセットに対して多数の強烈で長い繰り返しを実行するのに十分な作業の可能性。
どの力を発生させたいかによって、さらに変化が生じます。ジェスチャを長時間繰り返す場合（カヌー、ボート、クロスカントリースキー）、シリーズごとに多数の繰り返しが必要です。
さらに、考慮すべき他の要因は、アスリートの能力、トレーニングの可能性、強化する筋肉群の量、および現在のトレーニングフェーズ（期間区分による）です。準備期間、つまり競技シーズンの前に、ほぼすべての筋肉グループをトレーニングする必要があります（実行するエクササイズを増やし、繰り返しの回数を減らす）。その逆も同様です。競技期間が近づくにつれて、最終的に目標は次のようになります。一定レベルの強さを維持すること。すべてが削減されるため、エネルギーは主に技術的および戦術的な作業に使用できます。
（ATP）：食物から供給されるエネルギーから得られる複雑な化合物で、すべての細胞、特に筋肉に貯蔵されます。したがって、事前に回復間隔を決定することが非常に重要になります。この要因は、生理学的観点と心理的観点の両方から基本的になります。表で明確にしましょう：
この表から、回復間隔は、作業中に使用される負荷、発生する力の種類、および実行速度の関数であることがわかります。
インターバルの間に、ATPとクレアチンリン酸（CP）の非常にエネルギーの高い化合物が再生されます。これはエネルギーを構成し、その再生は回復間隔の長さに比例します-間隔が適切に計画されている場合。
乳酸（AL）の蓄積が遅くなるため、計画されたトレーニングプログラムを完了するアスリートの能力が向上します。回復間隔が30秒未満の場合、乳酸値は非常に高くなり、非常によく訓練されたアスリートでさえ回復に苦労します。適切な回復間隔は、体からの乳酸の除去を促進します。
例は、概念をよりよく理解するのに役立ちます。短距離走、水泳、ボート、カヌー、ほとんどのチームスポーツ、ボクシング、格闘技などのスポーツでは、次のことを考慮する必要があります。
- 30 "の回復間隔は、消費されたATP / CPの約50％を再構成します。
- 15/20 rep後の1分間の間隔では、筋肉のエネルギーを再生するには不十分であるため、高レベルの筋肉緊張のパフォーマンスを発揮することはできません。
- 3〜5分以上の回復間隔により、ATP / CPリザーブのほぼ完全な回復が可能になります。
- あなたが筋肉の消耗に取り組んだ場合、乳酸を排除し、エネルギーの蓄えを再生するには、4分では不十分です。
科学的研究は、倦怠感（中枢および末梢）の発症の責任を以下の要素に帰しています：
- 運動神経：神経系から筋線維にインパルスを伝導します。これらの衝動が弱い場合、強度はそれに応じて減少します。したがって、最大の努力の段階でCNSが回復するのに7分以上かかります。
- 神経筋接合部：神経と筋線維の接続であり、ストレス下で神経インパルスが筋肉に伝達されます。この倦怠感は、神経の端からの化学伝達物質の高放出によって引き起こされます。電気的特性を正常に戻すには、2〜3分で十分です。非常に強い収縮の場合、5分以上の間隔が必要です。
- 収縮メカニズム：アクチンとミオシンの作用に基づいて;乳酸の蓄積は緊張の最大レベル、つまり神経インパルスに比例して収縮する筋肉の強さを減少させます。
- エネルギー貯蔵の枯渇：長時間の運動（> 30分）の間にグリコーゲン貯蔵の枯渇があり、それは影響を受けた筋肉の疲労を引き起こします。血液などの他のブドウ糖源もありますが、これはストレス下の筋肉のすべてのエネルギー需要をカバーすることはできないため、適切な時期に回復する必要があります。
- 中枢神経系：それが大きな影響を受けると、それは作業能力を低下させ、努力を減らしてそれ自体を保護するような方法で、問題の筋肉にそれほど強くないインパルスを伝達します。回復時間が適切な場合（4〜5分）、脳はもはや危険を感じなくなり、筋肉は再び強力な衝動を受け取ることができ、パフォーマンスが向上します。
回復日には、筋肉、代謝、中枢神経の疲労を避けて休むことが重要です。
