次の場合、人は高血圧と見なされます。
- 最小血圧（または拡張期血圧）が「常に」90 mm / Hgeの値を超えている
- 最大動脈圧（または収縮圧）は「常に」140mm / Hgの値を超えています。
一般的な専門用語では、高血圧は「高血圧」という用語で定義される状態であり、心臓発作、虚血、脳卒中などの心臓血管系に影響を与える病気の発症の重要な危険因子です。薬物療法に加えて、身体活動と正しい栄養を含む正しいライフスタイルは、血圧値の低下に決定的に貢献することができます。
動脈内の圧力を下げる、より強く、より効率的に血液を送り出す。週に150分のウォーキングなどの適度な運動、または75分のランニング、スピニング、有酸素運動などの激しい運動は、血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つことが示されています。1日30分でもウォーキング血圧を下げるのに役立ちます。
ナトリウムを減らす
塩分摂取量が多すぎることがよくあります。これは主に、西洋型食生活を構成する加工食品と調理済み食品が原因です。多くの研究では、高塩分摂取量が高血圧や心臓発作や脳卒中などの心臓イベントと関連付けられています。 、それが違いを生むかどうかを確認するためにあなたのナトリウム摂取量を減らすことは価値があります。加工食品を新鮮なものに置き換え、塩ではなくハーブやスパイスで味付けします。
アルコール、カフェインを減らし、喫煙を避けてください
- アルコール飲酒は血圧を上昇させる可能性があります。実際、アルコールは世界中の高血圧症例の16％に関連しています。一部の研究では、少量から中程度の量のアルコール（古典的なグラスの赤ワインと食事など）が心臓を保護する可能性があることが示唆されていますが、そのような利点は次の方法で補うことができます。高血圧などの悪影響。
- 煙。たばこの喫煙は心臓病を発症する強力な危険因子です。たばこの煙を一気に吸うと、一時的にわずかに血圧が上昇します。たばこの化学物質は血管を損傷することも知られています。
- カフェイン。圧力レベルを瞬時に高めることができる一杯のコーヒー。カフェインを過剰に摂取すると、血圧が急激に上昇します。
カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食品を食べる
カリウムは、有機体が正常に機能するために不可欠なミネラルであり、体がナトリウムを取り除き、血管への圧力を軽減するのに役立ちます。食事中のカリウムとナトリウムのバランスを改善するために、生鮮食品を食べることをお勧めします。全体、未精製または加工済み
特にカリウムが豊富な食品は次のとおりです。
- 野菜、特に緑の葉野菜、トマト、ジャガイモ、サツマイモ
- メロン、バナナ、アボカド、オレンジ、アプリコットなどの果物
- ミルクやヨーグルトなどの乳製品
- マグロとサーモン
- ナッツと種
- 豆
カルシウムの摂取量が少ない人は、しばしば高血圧になります。カルシウムサプリメントが血圧を下げることが決定的に証明されていませんが、カルシウムを多く含む食事は血圧レベルに満足のいく結果をもたらすようです。ほとんどの成人の場合、カルシウムの推奨値は1日あたり1,000ミリグラム（mg）です。 50歳以上の女性と70歳以上の男性の場合、1日あたり1,200mgです。
カルシウムが特に多い食品は次のとおりです。
- 乳製品、
- キャベツ
- 緑の葉野菜、
- 豆、
- イワシ
- 豆腐。
マグネシウムは血管をリラックスさせるのに役立つ重要なミネラルです。マグネシウム欠乏症は非常にまれですが、いくつかの研究は、不十分なマグネシウム摂取が高血圧に関連していることを示唆しています。
特にマグネシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- フダンソウ、アーティチョーク、ほうれん草などの野菜、
- クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツなどのナッツ
- 乳製品、
- マメ科植物、
- チキン、
- 全粒穀物。
ダークチョコレートを食べる
少量のダークチョコレートは心臓の健康を助け、血圧を下げるのに役立ちます。これは、ダークチョコレートとココアパウダーには、血管を拡張させる植物化合物であるフラボノイドが豊富に含まれているためです。最も強い効果を得るには、特にフラボノイドが豊富で糖分が添加されていない、アルカリ化されていないカカオパウダーを使用してください。
精製された糖質と炭水化物を制限する
砂糖だけでなく、白い小麦粉に含まれるものなど、すべての精製された炭水化物はすぐに血糖値に変換され、病気を引き起こす可能性があります。低炭水化物ダイエットも血圧を下げるのに役立ちます。スタチン療法を受けている人々を対象とした研究では、6週間の低炭水化物ダイエットを行った人々は、炭水化物を制限していない人々と比較して、血圧、インスリン感受性、および微小血管機能の大幅な改善が見られました。食品のカロリーに注意してください。ラベルに強調表示されている飲み物。
降圧ベリー
ベリーは、心臓に良い天然植物化合物であるポリフェノールが豊富です。ポリフェノールは、脳卒中、心臓病、糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、血圧、インスリン抵抗性、全身性炎症を改善することができます。
血圧を下げるのに役立つサプリメント
いくつかの天然サプリメントも血圧を下げるのに役立ちます：
- 熟成ニンニク抽出物
- ベルベリン
- 乳漿タンパク
- 魚油
- ハイビスカス
"、瞑想と深呼吸は特に言及する価値があります。瞑想と深呼吸の両方が副交感神経系を活性化する可能性があります。このシステムは、体がリラックスして心拍数を低下させ、血圧を下げるときに活性化されます。テクニックも効果的です。深呼吸は効果的です。リラックスして座った状態で、30秒間に6回の深呼吸を行うと、血圧を下げるのに役立ちます
