サッカー選手のための健康的な食事のためのヒント

デビス・ザンバーリン博士が編集

参考文献：Dr。ENRICOARCELLI-プレーヤーの健康的で合理的な栄養のための実用的な提案

**非常に少数の脂肪。 -消化を容易にするための最初のルールは、会議の前に食事の脂肪含有量を減らすことです。何よりも、揚げた脂肪や長時間調理した脂肪は避け、ソーセージは除外する必要があります（ブレサオラと脱脂生を除く）ハム）、脂肪の多い肉とソース;肉の明らかに脂肪の多い部分、鶏肉の皮などを取り除くことも必要です。調理用脂肪、調味料、チーズ、全乳を減らす必要があります。脂肪（バター、マーガリン、さまざまな種類の油など）は許可されており、生であることがはるかに望ましいです。脂肪は消化に長い時間がかかり、関連する食品でも消化時間が長くなります。消化されて血流に到達すると、高脂血症による消化に悪影響を及ぼします。（すなわち、血中の脂質の高濃度）。

**いくつかのタンパク質。 -試合前の食事では、タンパク質を消費する必要はありません。したがって、さまざまな種類の肉、卵、チーズ、牛乳など、それを豊富に含む食品を完全に控えることができます。しかし、習慣から、誰かが彼らを雇いたいと思うかもしれません。これらの場合、すでに述べたように、白い部分（脂肪が非常に豊富）を注意深く取り除いたブレザオラまたは生ハムのスライス、または脂肪なしで調理された非常に赤身の肉の限られた部分を摂取することをお勧めします。

**複雑な炭水化物の豊富さ。 -炭水化物が豊富な食品は通常最も消化しやすく、筋肉や肝臓のグリコーゲン貯蔵の増加に有利な食品でもあります。複雑な炭水化物、つまりパスタ、パン、米などに含まれるデンプンが好ましいです。ジャガイモなどで。

**単純な砂糖が多すぎないようにしてください。 -単純な炭水化物、つまり砂糖は、ショ糖、つまり調理用砂糖、およびブドウ糖（デキストロースとも呼ばれます）から始めて、量を制限することをお勧めします。実際、これらの糖を一度に数グラム摂取すると、最初に血糖値が急激に上昇する、つまり「高血糖」が起こります。これにより、「インスリン（膵臓が産生するホルモン）の血中への侵入」が起こります。通常よりはるかに多い量。したがって、血糖値は基礎値に戻る傾向があります。ただし、ブドウ糖のレベル、ひいてはインスリンのレベルの上昇が急速でかなりの大きさである場合、血糖値が正常値を下回ることもあります。次に、「反応性低血糖」、つまり血糖値の過度の上昇に対する反応による血糖値の低下について説明します。冒頭で述べたように、低血糖症では最大限の効率を発揮できないため、会議の前に、特定の（最小）量を超える飲み物や調理用糖分が豊富な食品（ショ糖）を摂取しないようにする必要があります。グルコース。でんぷんが豊富な食品でさえ、実際には、血糖値と（結果として）インスリン血症を引き起こす傾向がありますが、これら2つの糖分ほど急激に上昇することはありません。

**誤ったマッチングを避けてください。 -多くの場合、2つの食品が組み合わされますが、それらは異なる消化プロセスを必要とするため、消化時間が長くなります。このため、消化を早めたい場合は、食事の最後に果物を食べるのは適切ではありません。また、でんぷんが豊富な料理（パスタまたはライス）とプロテインフード（ステーキなど）の組み合わせも適切ではありません。肉、卵、チーズの種類...）「1つまたは」他の料理だけを消化するのに必要な時間よりも長い消化時間が必要です。同じことが、2つのタンパク質食品（肉とチーズ、肉と卵、卵とチーズ、牛乳と肉、牛乳と卵など）の組み合わせについても言えます。特に正午の食事で、特にある場合はそうです。午後のトレーニング-「シングルプレート」のみ。それは、最初のコース（または、まれに、2番目のコース）の豊富な配給で構成され、その後に、調理された、またはできれば生の野菜の料理が続きます。このようにして、消化時間は一般的にはるかに短くなります。ゲーム当日は、野菜に加えてパスタやご飯からなるシングルプレートを使用すると有利な場合があります。

**アルコール依存症を避けてください。 -グラス1杯のワイン、グラス1杯のアマーロまたはグラス1杯のスピリッツが消化または遊びを良くするのに役立つと信じている人がいます;実際、エチルアルコールは脳のいくつかの抑制機能を抑制し、陶酔感を与えることができます;しかし、これがプレイヤーのパフォーマンスに役立つという幻想に陥ってはいけません。アルコール飲料は、特にゲームが高温および/または湿度で、かなりの日射量でプレイされることが予想される場合は、前夜から完全に排除する必要があります。実際、エチルアルコールは中枢神経系の機能不全を引き起こし、その結果、体温、心拍数の正しい調節を変化させ、したがってエネルギーシステムの使用も変化させます。