アスレチックサッカー準備、エクセレンスカテゴリー

DavideSganzerla博士が編集

アスレチックトレーニングの第3週サッカー、エクセレンスカテゴリー

第19回ワークアウト月曜日：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワー

Fcでのレース：

4の1シリーズ「HRを天井の90％に保つ、rec.3」;
2シリーズの8 "交互2" Fc（70％）および2 "Fc（天井の90％）、rec 3";

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第20回ワークアウト火曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-過負荷のある爆発力回路（遅いリターンで速い繰り返し）;

a）ダンベル付き子牛（子牛） 3 X 06 レック45 " b）90°バーベルスクワット 3 X 06 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 06 レック45 " d）固有受容感覚ボードの前方ランジ 3 X 06 レック45 " e）ハンドルバー付きグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 06 レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第21回ワークアウト水曜日：

90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

22°ワークアウト木曜日：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワー

Fcでのレース：

4の1シリーズ「HRを天井の90％に保つ、rec.3」;
2シリーズの8 "交互2" Fc（70％）および2 "Fc（天井の90％）、rec 3";

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済

第23回トレーニング金曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-過負荷のある爆発力回路（遅いリターンで速い繰り返し）;

a）ダンベル付き子牛（子牛） 3 X 06 レック45 " b）90°バーベルスクワット 3 X 06 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 06 レック45 " d）固有受容感覚ボードの前方ランジ 3 X 06 レック45 " e）ハンドルバー付きグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 06 レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第24回ワークアウト土曜日：

90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

日曜日：

残り。

アスレチックトレーニングの第4週サッカー、エクセレンスカテゴリー

第25回ワークアウト月曜日：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：

間欠：

テストに従って分けられたグループ
最大有酸素速度の110％に基づくm
（例：vam 100％= 5m / s、次にvam 110％= 5.5m / s）
2x8 "of 55m in 10"回復20 "rec。4"（ストレッチとドリブル）;

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第26回ワークアウト火曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-爆発力回路;

a）ダンベル付き子牛（子牛） 3 X 06 レック45 " b）90°バーベルスクワット 3 X 06 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 06 レック45 " d）固有受容感覚ボードの前方ランジ 3 X 06 レック45 " e）ハンドルバー付きグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 06 レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）

20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第27水曜日のワークアウト：

10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。

15分-有酸素パワー：

間欠：

テストに従って分けられたグループ
最大有酸素速度の105％に基づくm
（例：vam 100％= 5m / s、次にvam 105％= 5.25m / s）
2x5 "of 52.5m in 10"回復15 "rec。4"（ストレッチとドリブル）;

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第28回トレーニング木曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-爆発力回路;

a）ふくらはぎジャンプ（ふくらはぎ） 3 X 06 レック45 " b）スクワットジャンプ 3 X 06 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 06 レック45 " d）ステップジャンプ 3 X 06 レック45 " e）キューブからの落下40cm膝角度90°（フレクサー） 3 X 06 レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第29回トレーニング金曜日：

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-ラピディティとサイコキネティクス（外部の視覚、触覚、聴覚刺激に基づいて方向を変え、ブレーキをかける3つの回路を各レック45インチで3回実行する）;
30分-11vs0戦術練習（試合前の改良として）;
10分-無料ゲーム11vs11縮小フィールド;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

土曜日：