クロスカントリースキーダイエットの例-クロスカントリースポーツダイエットの例

前提

以下の適応症は、情報提供のみを目的としており、個人化された食品療法の処方と構成に介入が必要な医師、栄養士、栄養士などの専門家の意見に代わるものではありません。

クロスカントリーランナーのダイエット-クロスカントリースポーツダイエット

クロスカントリースキーヤーは、スポーツ活動をサポートすることを目的としたバランスの取れた食事を必要としています。これは、週に5〜10回（1日2回のトレーニングでも）従事します。
まず第一に、「バックグラウンド」活動を実践する人々の本当のニーズは何かを明確にする必要があります。

• エネルギー：クロスカントリースキーヤーのエネルギー消費量はしばしば過大評価されています。特定のエネルギー消費量を計算するための表と式がありますが、一般的に、すべてが実際のものよりも高い支出を示唆しています。特に、エネルギー消費量の過大評価によって最も影響を受けるのは、アマチュアスポーツマンに影響を与えるケースです。それどころか、専門家、または単に二次回路アゴニストでさえ、毎日トレーニングすることによって、トレーニングのカロリー過大評価を効果的に補う、高くて一定の「酸素債務」（基礎代謝率を増加させる）を享受します。
• 炭水化物、タンパク質、脂質：クロスカントリースポーツを実践することにより、強度に応じて、多かれ少なかれ高いカロリー消費が生成され、ブドウ糖または脂肪酸が蔓延している混合物の酸化に影響を与えます。脂質は決して制限的なエネルギー源ではありませんが（したがって、長距離走者の食事では、それらは本質的な役割を果たしません：毎日の総エネルギーの約25-30％の用量で推奨されます）、炭水化物は絶えず導入されなければなりませんが、余剰の場合にはそれらを脂肪に変換することを避けてください（エネルギーの約50-60％に等しい用量で推奨されます）; このようにして、体のグリコーゲン貯蔵（筋肉と肝臓）の完全な回復を保証することが可能です。。タンパク質に関する限り、それらは非常に重要な機能、すなわち抗異化作用を果たします。ご存知のように、「生物」におけるペプチドのさまざまな役割の中には、「プラスチック」もあります。タンパク質は、運動中に、食事に存在する炭水化物によって適切にサポートされていない場合、ゆっくりとしかし容赦なくそれらを構成するアミノ酸を異化する筋肉を構造化します。実を言うと（わずかな割合で）、この枯渇は正しい食事でも起こります。もちろん、人間の有機体はさまざまな代謝領域で食品タンパク質を使用します（プラスチック領域に加えて）。したがって、食事ペプチドは絶えず導入する必要があります。アスリートのニーズに適した範囲（1.5-1.7g / kgの生理的体重、または脂肪量が<15％Mおよび<24 Fの場合は実際）、超過（炭水化物のためのスペースを奪う）または不足のリスクなし（筋肉量と免疫システムの低下にぶつかり、すでに激しい身体活動によって損なわれています）。
• ビタミン：クロスカントリースポーツマンの食事療法では、たとえ（平均して）その貢献が「食事療法」によって完全にカバーされていても、ビタミンは重要な役割を果たします。クロスカントリースキーヤーのニーズが通常よりも大きいことは事実です。しかし、エネルギーとともに、食物の割合を増やすことによって、アスリートは座りがちなものよりもはるかに多くのビタミンを導入することも事実です。
• ミネラル塩：ほとんどのミネラル塩については、ビタミンと同じ議論が有効です。唯一の例外はカリウム（K）とマグネシウム（Mg）に関するものです。これら2つの塩の体内濃度は、基本的にアスリートの発汗に依存し、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物（多くの繊維と抗栄養キレート分子を含む）を超えないようにするために、追加する必要があります。栄養補助食品を使って、クロスカントリースキーヤーの食事にそれらを。
• 水：クロスカントリースポーツマンの食事は、主にパフォーマンスの前後の時間に集中する水（ミネラル塩が豊富）が非常に豊富でなければなりません（正直なところ、セッション中であっても）。発汗を補い、水分補給を確実にすることに加えて、それはわずかに低張のエネルギーサプリメントの処方のおかげで砂糖とミネラル塩を回復するための効果的な媒体です。

クロスカントリースキーヤーの食事療法に役立つサプリメント

以上のことから推測できるように、週に5〜10回トレーニングするクロスカントリースキーヤーの食事に欠かせないサプリメントは、生理食塩水とエネルギッシュなものです。配合を計算するには、まず実際のサプリメントを確認する必要があります。関係するクロスカントリースキーヤーの水分損失（したがって、発汗を伴う生理食塩水）。次に、生理食塩水の損失を追跡し、パフォーマンスのエネルギー計算を通じて、マルトデキストリンおよび/またはビタルゴ（または両方の混合物）のクォータ（合理的で、溶液の穏やかな低張性を維持できる）を追加することが不可欠です。飲み物の吸収を促進し、パフォーマンスをサポートし、エネルギー回収を促進します（計算については記事を参照してください： クロスカントリースキーヤーの力-クロスカントリースキーヤーの食事).
クロスカントリースポーツでの食事療法のためのもう1つの強く「議論されている」サプリメントは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）に基づくものです。これらは、新糖質形成を必要としないエネルギー基質を表しており、アスリートのエネルギー生産の一部になります。残念ながら、それらがどの程度の量で酸化されるかを実際に確認することはできませんが、主に筋肉内の炭水化物の不足が原因で異化作用が発生することは確かです。クロスカントリースキーヤーの食事のバランスが取れていれば、「分岐鎖アミノ酸との統合」を行う必要はありません。主に抗異化作用を発揮することは明らかです。パフォーマンスの前の1/2と後の1/2に分けられた生理学的または実際の体重の1g / 10kgのパーセンテージでそれらを取るために。

クロスカントリーランナーのダイエット-クロスカントリースポーツダイエット：例

• マラソンの学生で、彼は週に6回トレーニングを行っています。それは一般的な準備と特別な準備の間で移行中です。彼はたくさん汗をかき、90インチのトレーニングごとに約2700mlの水と4.5gのミネラル塩（Na、Cl、K、Mg）を失い、平均エネルギー消費量は750kcalになります。

まず、わずかに低張の飲み物を作成します。

• 容量：1,5l（10°C）
• 塩：少なくとも200-250mgのカリウムと200-250mgのマグネシウムを含む1錠または小袋
• マルトデキストリン/ビタルゴ：60g（約240kcal）
• BCAA：6-7gを飲み物の前に3-4、後に3-4に分けたり、飲み物で希釈したりします（約25kcal）

セックス NS。 年 22 高さcm 174 手首周りcm 17,0 憲法 普通 身長/手首 10,2 形態型 ノルモリネオ 重量kg 65 ボディ・マス・インデックス 21,5 望ましい生理学的ボディマス指数 21,7 望ましい生理的体重kg 65,7 基礎代謝kcal 1684,2 トレーニングなしの身体活動レベルの係数 軽量、オーストラリアなし1.41 トレーニングなしのエネルギー消費kcal 2374,7 毎週のエネルギー消費トレーニング 750kcal * 6回のトレーニング= 4.500kcal エネルギー消費トレーニングは7日間に渡って広がりました 4500kcal / 7日= 642.9kcal 毎日の総エネルギー消費量 3,017.6kcal ダイエット ノルモカロリカ 3.018 Kcal 脂質 30% 905.4kcal 100.6g タンパク質 1.7g / kg 446.8kcal 111.7g 炭水化物 55,2% 1665.8kcal 444.2g 朝ごはん 15% 453kcal スナック 5% 151kcal ランチ 35% 1056kcal スナック 5% 151kcal 補足 ほぼ9％ 265kcal 晩ごはん 約31％ 942kcal

クロスカントリーランナーのダイエットの例-1日目

朝食、約15％kcal TOT 全乳、脂肪3.5％ 250ml、150.0kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal   ラスク 25g、106.5kcal   ジャム、ジェネリック 15g、41.7kcal スナック、約5％kcal TOT ホワイトヨーグルト、全体 250g、152.5kcal 昼食、約35％kcal TOT トマトソースのパスタ   セモリナパスタ 150g、534.0kcal トマトピューレ 100g、24.0kcal   レタス 100g、18.0kcal   低脂肪カッテージチーズ 100g、86.0kcal   イタリアンブレッド 60g、162.5kcal   エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約5％kcal TOT キウイ 250g、152.5kcal サプリメント、ほぼ9％kcal TOT   マルトデキストリン-ビタミン-BCAA-塩サプリメント 1,5l、265kcal 夕食、約31％kcal TOT ご飯       白米、短粒 100g、358.0kcal ポークチョップのグリル       ポークチョップ、赤身の肉 180g、228.6kcal   ズッキーニ、皮付き 200g、31.0kcal   イタリアンブレッド 30g、81.3kcal   エクストラバージンオリーブオイルTOT 30g、270.0kcal

クロスカントリースキーヤーの食事の例-2日目

朝食、約15％kcal TOT カルシウムで強化された豆乳 250ml、80.0kcal コーンフレーク 30g、108.3kcal スナック、約10％kcal TOT オレンジ 250g、157.5kcal 昼食、約40％kcal TOT ズッキーニご飯   全粒粉セモリナパスタ 110g、407.0kcal ズッキーニ 100g、32.0kcal   だいこん 100g、23.0kcal スナック、約10％kcal TOT リンゴ、皮付き 250g、130.0kcal 夕食、約35％kcal TOT ひよこ豆のスープ       乾燥ひよこ豆 100g、334.0kcal シャンピニオンマッシュルーム 100g、44.0kcal

クロスカントリーランナーのダイエットの例-3日目

朝食、約15％kcal TOT カルシウムで強化された豆乳 250ml、80.0kcal オーツ麦 30g、116.7kcal スナック、約10％kcal TOT キウイ 250g、152.5kcal 昼食、約40％kcal TOT 大麦とにんじんのスープ   パール大麦 120g、381.6kcal 人参 100g、33.0kcal   ロケット 100g、25.0kcal スナック、約10％kcal TOT 洋ナシ 250g、145.0kcal 夕食、約35％kcal TOT レンズ豆のスープ       乾燥レンズ豆 100g、325.0kcal キクヂシャ 100g、17.0kcal

クロスカントリーランナーのダイエットの例-4日目

朝食、約15％kcal TOT カルシウムで強化された豆乳 250ml、80.0kcal コーンフレーク 30g、108.3kcal スナック、約10％kcal TOT オレンジ 250g、157.5kcal 昼食、約40％kcal TOT きのこポレンタ   ポレンタのスライス 210g、402.0kcal シャンピニオンマッシュルーム 100g、44.0kcal   バレリアン 100g、22.0kcal スナック、約10％kcal TOT リンゴ、皮付き 250g、130.0kcal 夕食、約35％kcal TOT ゆでエンドウ豆       乾燥ひよこ豆 100g、306.0kcal 玉ねぎ 100g、26.0kcal

クロスカントリーランナーダイエットの例-5日目

朝食、約15％kcal TOT カルシウムで強化された豆乳 250ml、80.0kcal オーツ麦 30g、116.7kcal スナック、約10％kcal TOT キウイ 250g、152.5kcal 昼食、約40％kcal TOT なすパスタ   全粒粉セモリナパスタ 120g、388.8kcal 茄子 100g、15.0kcal   レタス 100g、18.0kcal スナック、約10％kcal TOT 洋ナシ 250g、145.0kcal 夕食、約35％kcal TOT 豆の煮込み       乾燥したボルロッティ豆 100g、311.0kcal フェンネル、球根 100g、62.0kcal

クロスカントリーランナーのダイエットの例-6日目

朝食、約15％kcal TOT カルシウムで強化された豆乳 250ml、80.0kcal コーンフレーク 30g、108.3kcal スナック、約10％kcal TOT オレンジ 250g、157.5kcal 昼食、約40％kcal TOT ピーマンご飯   全粒粉セモリナパスタ 110g、407.0kcal 黄ピーマン 100g、22.0kcal   だいこん 100g、23.0kcal スナック、約10％kcal TOT リンゴ、皮付き 250g、130.0kcal 夕食、約35％kcal TOT ひよこ豆のスープ       乾燥ひよこ豆 100g、334.0kcal シャンピニオンマッシュルーム 100g、44.0kcal

クロスカントリーランナーダイエットの例-7日目

朝食、約15％kcal TOT カルシウムで強化された豆乳 250ml、80.0kcal オーツ麦 30g、116.7kcal スナック、約10％kcal TOT キウイ 250g、152.5kcal 昼食、約40％kcal TOT スペルト小麦とアーティチョークのスープ   エンマー 120g、402.6kcal 冷凍アーティチョーク 100g、38.0kcal   ロケット 100g、25.0kcal スナック、約10％kcal TOT 洋ナシ 250g、145.0kcal 夕食、約35％kcal TOT レンズ豆のスープ       乾燥レンズ豆 100g、325.0kcal キクヂシャ 100g、17.0kcal