サイドランジ：避けるべき間違い

横方向の突進は、下半身を強化するための非常に重要なエクササイズです。臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを効果的にトレーニングすると同時に、体のバランス、安定性、全体的な調整を改善することができます。

それらを実行するには明らかに単純な動きが必要ですが、それらはしばしば誤って実行され、その結果、約束された利点がまったく実現しないか、まったく実現せず、怪我のリスクが高まります。

次に、足、膝、腰の骨、および動く脚が互いに位置合わせされていることを確認し、体重を元に戻して臀筋にかみ合うことに焦点を合わせます。

背中の曲がり

背中を誤ってアーチ状に曲げると、骨盤に過度の体重がかかり、その結果、腰と膝に痛みが生じ、骨盤底機能障害が促進される可能性があります。

したがって、背骨をまっすぐにしてください。腰のたるみやアーチを避けるために、尾骨からのストレッチとコアの筋肉の引き込みに焦点を合わせます。

間違った背中の位置もレッグリフトの間違いです。

過度の首の膨満

サイドランジをしながら鏡を使って自分を見つめると、姿勢を整えるのに役立つと思っていても、首の筋肉を伸ばしすぎて圧迫される可能性があります。背中の領域と下部、したがって「コアの最適な活性化」を妨げます。

首はわずかなカーブを形成するだけなので、サイドランジをしている間は見上げるのを避けるのが最善です。

体幹の過度の捻転

サイドランジ中に片側に寄りかかると、体が過度に回転しやすくなりますが、これにより、筋肉、膝、腰、股関節屈筋に負担がかかる可能性があります。

ですから、胴体を前に向けたままにして、体を下げても上半身の姿勢に集中してください。

さらに、股関節上部のバランスを維持することに重点を置くことが不可欠です。これにより、股関節屈筋に過度の圧力をかけないようにし、臀部の下と外側の股関節で行われる作業のつながりを感じることができます。

脚と足の位置が間違っている

足を近づけすぎると、横に踏み出した後、膝が足首を越えて横方向に動き、痛みを引き起こす可能性があります。

次に、足を互いに平行にして広い位置を想定します。これにより、膝から骨盤の骨まで、足との位置合わせを維持する必要がある脚を横に前後に移動するのに十分なスペースが確保されます。

尾骨の使用

サイドランジは臀筋、ハムストリングス、ヒップに影響を与えますが、膝の不快感、腰痛、骨盤底機能障害を引き起こす可能性があるため、尾骨を曲げてこれらの筋肉バンドを活性化しようとしないでください。

次に、尾骨と骨盤底を可能な限り中立のままにして、上半身を活性化しながら、上向きに伸ばします。

足が判明

足を外側に向けたままにしておくと、膝に大きな圧力がかかり、臀部の筋肉がうまく機能しなくなる可能性があります。この姿勢を保つことで、股関節屈筋にもストレスがかかります。

次に、足の位置を確認し、足が互いに平行であるか、つま先が少し「内側」を向いていることを確認します。

後者の方法でそれらを維持することは、臀筋がより簡単に機能していることを感じ、膝から圧力と痛みを遠ざけるのに役立ちます。

かかとまたは足の外側のすべての重量

外側突進を行う場合、ハムストリングスと臀部下部の活性化を改善するために、かかとだけでなく足全体で重量が均一である必要があります。

ですから、つま先の下、さらにはつま先の下、特に足の親指の下にもある程度の重さを感じるように、できるだけ均等に分散することに集中してください。