カニの散歩：カニの散歩とは何ですか、それを行う方法と利点

目的は何ですか？これは非常に用途の広いエクササイズです。ワークアウト前のウォームアップとしてだけでなく、有酸素運動としても最適です。筋力、可動性、関節の安定性を高めるのに適しています。筋肉量を増やします。 、特に肩、コア、臀部の筋肉。

、つま先が足の方を向くように、地面が平らになるようにします。

足は骨盤のように開くか、少し広くする必要があります。

コアをアクティブにし、手とかかとを床にしっかりと押し込み、お尻を絞って腰を地面から数インチ持ち上げます。

手、腕、脚、足で体重を均等に支えながら、両手と反対側の足で交互に後ろに歩きます。

常に最初にかかとを下に置きます。つま先が地面に触れないこともあります。

首に負担をかけないように、頭は背中と一直線になっている必要があります。下を見たり上を見たりしないでください。お尻が高すぎてはいけません。

数ステップ後、方向を変えて、最初に戻ります。

ヒント：エクササイズを実行するには、時間または繰り返しを数えることができます。便利な理想は、時間の方法です。 20秒から始めて、エクササイズの時間を徐々に増やしていきます。

運動中。

3.大きな一歩を踏み出す

あまりにも長いステップを踏むと運動がより効果的になるというのは真実ではありません。実際、その逆が真実です。手と足でできるだけ小さく制御されたステップを踏むようにすることが重要です。こうすることで、次のことができるようになります。運動中の怪我をせずに体をより安定に保つため。

4.手首に乗せます

手に体重をかけすぎると、手首が痛くなったり、痛みを感じたりすることがあります。手と足の間で体重のバランスを均等に保ちます。また、痛みを感じ始めたら、手首を止めて伸ばします。

そして肩の安定性。これにより、怪我のリスクも軽減されます。

コアを強化する：このエクササイズには、「バランスを改善するためのコアの活性化」が必要であり、腰の怪我のリスクを軽減します。クリーブランドクリニックによると、コアをトレーニングすることは、座っているときや日常の活動を完了しているときの姿勢を改善するのにも役立ちます。

筋肉を温める：カニの散歩は、ダイナミックなウォームアップに最適です。トレーニングの前に筋肉を温めることで、筋肉はより活性化し、働き、成長することができるようになります。

膝の真上は、特に臀部でこのエクササイズを少し難しくするための優れた方法です。臀部のカニの歩行のこのバリエーションを開始する前に、膝を外側に押してバンドに張力を加えます。腰を上げて、前後に歩きながらバンドの緊張を保ちます。これにより、股関節スタビライザーの筋肉への要求が大幅に増加します。

2.腰を高く上げます

腰を保持する高さによって、運動の難易度が変わります。腰を高く持ち上げると（ひじをまっすぐにし、芯を強く保つ）、臀筋と芯の働きが増します。

3.方向を変える

前後に移動するだけでエクササイズを行う代わりに、左右にいくつかのウォークを追加します。これにより、腰と肩が新しい運動面になり、全体的な強度が向上します。