硬い膝：それらに対抗するための運動

膝のこわばりの現象は、関節のこわばりのファミリーの一部であり、いくつかの原因が考えられます。

それを軽減または防止するために、スポーツと身体活動は、それらが正しく実行され、個々のケースに最適な動きを評価する医師のアドバイスと管理の下で実行される場合、基本的な役割を果たすことができます。

この障害は散発的で断続的または継続的であり、痛み、炎症、けいれん、痛みなどの他の問題を伴うことがあります。

関節の中で、膝は最もこわばりやすいものの1つです。

原因

膝のこわばりを含む関節のこわばりは、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。

一般に、関節は、年月が経つにつれて、そして老化の開始および可動性の低下とともに硬化する傾向がある。

他の引き金となる理由は、今回は年齢に関係なく、長期間の非活動後の可動性への復帰、脱臼、捻挫または骨折などの怪我または外傷、重度の肥満、特定の活動の実行、過度の運動、摩耗である可能性があります。組織と膝の関節と筋肉の乱用。

最後に、関節のこわばりは、関節リウマチ、関節症、滑液包炎、肝炎、白血病、全身性エリテマトーデス、単核球症などの病状の存在が原因である可能性もあります。

関節のこわばりは、トレーニング後の膝の熱さの原因となる可能性があります。

これを行うには、特に適したストレッチとストレッチの練習があります。

レッグリフト

• 右足を伸ばし、左足を曲げ、足の裏を地面に置いて、仰向けになります。
• 太ももの筋肉を締めながら、ゆっくりと右脚を上げます。
• 位置を2、3秒間保持してから、開始位置に戻ります。
• 両側を交互に、脚ごとに10回の繰り返しを3セット行います。

このエクササイズを実行するときは、へそを背骨に向かって引っ張るように、腹筋を牽引し続けます。

大腿四頭筋ストレッチ

• 椅子の後ろの前または壁に立ちます。
• バランスを保つために、片手をサポートに置きます。
• 片方の膝を後ろに曲げ、対応する足を持ち上げ、手で足首をつかみ、かかとを臀部に向けます。
• エクササイズのこの時点で、太ももの前の大腿四頭筋の引っ張りを感じるはずです。
• 30秒間その位置を維持してから、開始位置に戻ります。
• 両側を交互に、各脚に対して3回繰り返します。

この運動は膝の柔軟性を改善します。

壁のスクワット

• 立った状態から、背中を壁に立てかけ、両足を肩幅に広げます。
• 膝を曲げてゆっくりと体を下げ、背中を壁にまっすぐに付けたままスクワットを行います。
• 膝を30度の角度で曲げたら、トレーニングレベルに応じて5〜10秒間その位置を保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

この運動は、こわばりに加えて膝の痛みに苦しむ人々には特に適していません。

ハムストリングスのストレッチ

膝腱が緊張していると、膝を完全に伸ばすのが難しい場合があります。次のエクササイズは、この筋バンドを緩めるのに役立ちます。

• 背中をまっすぐに保ちながら、床に座ります。
• 足を前に伸ばし、足をリラックスさせます。
• 手のひらを床に置き、足首に向かってできるだけ伸ばします。
• 30秒間その位置を維持してから、開始位置に戻ります。
• 各脚に対して3回繰り返します。

これらの動きを実行すると、ハムストリングスの引っ張り感と膝の後ろのストレッチを感じるはずです。手のひらで足首に手を伸ばそうとしているときに痛みを感じたり、牽引力が強すぎたりする場合は、やめてください。最後に、背中を曲げたり、膝をロックしたりしないでください。

水の中のキック

• プールの端にしがみついて、足を浮かせます。
• 膝腱と大腿四頭筋を伸ばすために、足をそっと蹴り返します。
• 必要な繰り返しを続けます。
• 浮力を利用して水中で運動すると、関節へのストレスが軽減されます。

この動きは、スクワットと同じように筋肉を動かし、膝関節を曲げますが、重力の張力を加えることはありません。

ただし、開始する前に、5〜10分のウォームアップを行って筋肉を準備し、ウォーキングなどの「影響の少ない」アクティビティを実行することをお勧めします。

足のエクササイズをしたり、特定のエクササイズで弱い足首をトレーニングしたりすることも役立ちます。

腰を強化するためのターゲットを絞ったエクササイズもあります。