によって編集。 Gabriele Baccaglini
«フラットベンチの紹介
技術
最後に重要な点は、移動テクニックに関することです。フラットベンチを押すと、バーベルが真っ直ぐではない軌道を作る必要があります。真っ直ぐにすることはできません。乳首のラインから始めて、地面に対して完全に垂直に押すと、肩を通る垂線に対して腕を20〜30°の足に向けて傾けた状態で最大伸展点に到達します。負荷が胃に向かって落下するのを抑える必要があることに気付いた場合、理想的には最高点で、レバー（肩）の支点から力のベクトルを放出する必要があります。
要約すると、完璧なリフトは、バーベルをストップから取り外すことによって達成されます。これは、高すぎてはならず（繰り返しが不完全な場合は、完全に伸ばさずにとにかく吊るすことができなければなりません）、低すぎてはなりません（強制的に持ち上げるのと同じように力を入れて取り外します）、額を通過する線上に自分をほぼ置きます（後ろに遠すぎると、上記とは逆の方法でバランスが崩れ、肩のスタビライザーが伸びます）、深く吸い込みます。そして自然な動きでより低いフォローはゆっくりとあなたを導く放物線曲線 サポート ロッドを胸に当てます。接触を感じたらすぐに、肩甲骨を後方に閉じたまま、肩を伸ばし（「肩をすくめない」）、強く強く上向きに押し、肘を地面の手首の突起の下に保ちます。 、リフトの頂点に到達するまで肺から勢いよく空気を吐き出します。そこで、バーは肩の間を通る線と整列します。素晴らしい！あなたは「素晴らしいベンチプレスリフトを完了しました！今日からそれを繰り返して、いつもこの形で！」
完璧なリフトのためのいくつかのヒント：
エゴを脇に置いてください：この記事で手紙に与えられたアドバイスに従うと、あなたの通常のベンチプレスの負荷はおそらく大幅なダウンサイジングに苦しむでしょう：この方法でより良いです。正しく作業することに慣れて、完全な知識を習得して初めてスーパーウェイトを扱うことができます 不安 あなたとあなたのバーベルを30kgで笑ういじめっ子について心配する必要はありません。床からのスパンにバットが付いた、100 kgの平らなベンチ、5 cmのバーベルの可動域、胸骨での跳ね返りが彼を1つに連れて行くからです。側のみ：理学療法士のオフィス。
張力を維持する：バーを持ち上げて頂点に近づいたら、肘（いわゆるジョイントブロック）のすべての重りを降ろすまで完全に伸ばさずに、1〜2センチ早く停止します。このテクニックは純粋にボディービルに関連し、ターゲットの筋肉に継続的な緊張を維持すると同時に（彼は今負荷を維持します）、同時に肘の関節を保護するという二重の機能があります。最初に「ピーク」に達したので、実質的に除外されました。
グリップの強化：強力で持続的なグリップは、これを含むさまざまなエクササイズで強度を向上させることが示されています。優れた名刺に加えて、強力な手が大きな荷物をつかみ、ぐらつかないようにするために不可欠です。
筋肉を「感じる」：時間と実行に精通していると、胸筋を自発的に収縮することや決意を持って「押し上げる」ことに集中することはできません。ただし、小さいので、すぐに屈服し、胸筋を残します。仕事の途中で、運動の終わりに彼らはまだ最善を尽くしていないので、私たちの鉄の食事の。「それを行う方法のアイデアを与えるために、押し上げるのではなく考えてください、両手を合わせてバーベルを2つに折りたたむかのように、この考えに焦点を合わせると、胸がメッシュのように閉じ、上腕三頭筋の特権ではなく、そのメリットのために伸びる肘が引きずられます。 。
徐々に増やしていきます。学習したので、あるセッションから別のセッションに10 kgを追加するという愚かなことはしないでください。ゆっくりと着実に進んでください。ジャンプを続行したい場合は、遅かれ早かれつまずきます。 ..怪我をしている。
ストレッチ：一連のフラットプレスの間に、胸筋と上腕三頭筋を15秒以内にストレッチします。回復を促進し、緊張した繊維をリラックスさせます。セッションの終わりに、血流を改善し、苦労して試した胸筋をリラックスさせるために、より詳細なストレッチ（少なくとも20〜30秒の3〜4回の漸進的なストレッチ）を実行することを忘れないでください。より大きなエクスカーション）は、より強い力を発達させ、収縮してブロックされた筋肉をより成長させることができます。
外部ローテーターをトレーニングする：負荷を安定させ、怪我を避けるために重要なのは、肩の外部ローテーターのチェーンを小さくて速いターゲットエクササイズでトレーニングすることです。これにより、上腕骨部位が安定し、危険な怪我を防ぐことができます。
広背筋を訓練する：誤解を招くように見えるかもしれませんが、大規模で強力な広背筋は、バランスをとるために、フラットベンチプレスでより強い力を与えるのに役立ちます。スチール製のチェストが必要な場合は、それをトレーニングするだけではありません...
