腕立て伏せは最も一般的なエクササイズの1つですが、上半身の筋肉を発達させたい場合は、実行するのが最も大変です。
刺激を失うことなく定期的にそれらを実行するために、ここに腕立て伏せに焦点を当てた30日間のチャレンジ、または1か月続くターゲットトレーニングプログラムがあります。
プログラムの目標は、基本的な腕立て伏せの実行からより複雑なバリエーションへと徐々に移行することです。
2〜3セット- 2日目：クラシックな腕立て伏せ、2〜3セットで8〜12回
- 3日目：クラシックな腕立て伏せ、2〜3セットで8〜12回
- 4日目：ベンチプレス傾斜、2セットで8〜12回
- 5日目：ベンチプレスで腕立て伏せを傾ける、2セットで8〜12回
- 6日目：休憩
- 7日目：休憩
- 8日目：肩が床に曲がり、2〜3セットで8〜12回繰り返す
- 9日目：肩が床に曲がり、2〜3セットで8〜12回繰り返す
- 10日目：基本的な腕立て伏せ、1セットで8〜12回
- 11日目：古典的な腕立て伏せ、できるだけ多くの繰り返し
- 12日目：クラシックな腕立て伏せ、1〜2セットで8〜12回
- 13日目：休憩
- 14日目：休憩
- 15日目：肩甲骨の腕立て伏せ、傾斜した腕立て伏せ、基本的な床の腕立て伏せ、それぞれ1〜2セットでそれぞれ8〜12回の繰り返し
- 16日目：クラシックな腕立て伏せ、1〜4セットで4〜6回
- 17日目：クラシックな腕立て伏せ、1〜4セットで4〜6回
- 18日目：クラシックな腕立て伏せ、1〜4セットで4〜6回
- 19日目：基本的な腕立て伏せ。 1〜4セットで4〜6回の繰り返し
- 20日目：休憩
- 21日目：休憩
- 22日目：上腕三頭筋の腕立て伏せ、1セットで8〜12回
- 23日目：ダイアモンド傾斜腕立て伏せ、1セットで8〜12回。
- 24日目：クラシック腕立て伏せ、上腕三頭筋腕立て伏せ、ダイアモンド傾斜腕立て伏せ、各1〜2セットで各8〜12回
- 25日目：基本的な床腕立て伏せ、上腕三頭筋腕立て伏せ、ダイアモンド傾斜腕立て伏せ、何人の担当者ができるかについてそれぞれ1セット
- 26日目：3〜5分間の選択した腕立て伏せの種類
- 27日目：上腕三頭筋の腕立て伏せ、1セットで8〜12回
- 28日目：ダイアモンド傾斜腕立て伏せ、1セットで8〜12回
- 29日目：休憩
- 30日目：クラシック腕立て伏せ、上腕三頭筋腕立て伏せ、ダイアモンドチルト腕立て伏せ、できるだけ多くの担当者に1セットずつ。
古典的な腕立て伏せ
- 壁から約1.5メートル離れた壁の前に立ちます。
- 目の前に手を伸ばして壁にもたれかけます。
- 肘をゆっくりと曲げて、胸を壁に近づけます。
- 背中と腰をまっすぐに保ち、コアをしっかりと固定します。
- 身を下げるときに息を吸ってください。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
傾斜した曲がり
- エクササイズベンチ、作業台、またはソファの前に立ちます。
- 指を少し外側に向けて、サポート面の端に手を置きます。
- 足を後ろに伸ばし、体をまっすぐに保ちます。
- ゆっくりと肘を曲げながら、胸をベンチに持っていきます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
肩が床に曲がる
- 地面にひざまずきます。
- 指を少し外側に向けて、両手を肩幅だけ離して床に置きます。
- つま先を地面に置き、体をまっすぐにして、足を後ろに伸ばします。
- 肘を曲げずに、胸を地面に持ってくるときに肩甲骨を握ります。
- 頭からつま先まで直線を維持します。
- 押し戻して、開始位置に戻ります。
標準的な腕立て伏せ
- 地面にひざまずきます。
- 指を少し外側に向けて、両手を肩幅だけ離して床に置きます。
- ひじをゆっくりと曲げて、胸を床に持っていきます。
- 腰と腰を下げずにまっすぐに保ちます。
- 肩が肘と同じ高さになったら、動きを止めます。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
上腕三頭筋の腕立て伏せ
- 地面にひざまずきます。
- 指を少し外側に向けて、両手を脇の下の幅で床に伸ばします。
- つま先を地面につけて、足を後ろに伸ばします。
- ひじをゆっくりと曲げて、胸を床に持っていきます。
- 頭を下げたり、コアを固定したりせずに、頭、背中、腰を揃えます。
- 肩が肘と同じ高さになったら、可動域を停止します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
ダイヤモンド傾斜ベンド
- エクササイズベンチやソファの前で約30センチのところにひざまずきます。
- 人差し指と親指がひし形に触れた状態で、手を端に置きます。
- 腕をまっすぐにし、体をまっすぐにして、足を後ろに伸ばし、ヒップ幅を離します。
- 胸をベンチに持ってきて、ゆっくりと肘を曲げます。
- 腰と腰を下げずにまっすぐに保ち、コアを固定します。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- この演習を簡単にするには、手を数インチ離します。
トレーニングの前後に、手根管のエクササイズ、手首の保護、収縮した肩のエクササイズを行って、全体をリラックスさせると便利です。
