下半身をトレーニングするときは、ほとんどの場合、スクワットが最初の選択肢です。
この非常に一般的な運動は、臀部と脚の筋肉の調子を整えるのに絶対に機能しますが、それだけではありません。
実際、ランジもこのタスクを非常にうまく実行し、スクワットよりも脚をより良く彫刻します。
実際、一度に片足で作業することで、バランスの改善やコアの強化など、一連の追加のメリットが得られます。
一定期間活動がなかった後に再び運動を開始する場合は、両方の運動が最適です。
と靭帯。
しかし、すべてのエクササイズと同様に、優れていますが、太ももの前部の筋肉の過度の発達を避けるために、セッションを誇張する必要があるという意味ではありません。
大腿四頭筋を適切にトレーニングすることは確かに重要ですが、臀筋やハムストリングスにも注意を払わないと、そのポイントに集中する力が大きすぎると筋肉のバランスが崩れる可能性があります。その結果、腰痛、腰痛、膝痛が起こりやすくなります。
スクワットは腰の強化にも非常に役立ちます。
注意しながら、ワークアウトを強化したい場合は、スクワットをより深くするためのモビリティエクササイズがあります。
スクワットは等尺性運動と見なされ、等尺性運動とは異なります。
テクニックの重要性
それらを間違って行ったとしても、逆効果になり、同じ結果につながる可能性があります。
アメリカスポーツ医学会によると、たとえば、膝を90度以上の角度で保持したり、重いものを持ち上げたりしてスクワットを行うと、腰に過度のストレスがかかり、長期的には怪我をする可能性があります。 。
最大および中）およびハムストリングスは、体重スクワットよりも効果的です。これは、脚の前後に沿って筋肉バンドのバランスをとるのに役立ちます。
ランジは、前方への動きを伴うため、他の多くの下半身のエクササイズよりも機能的です。人間の歩行パターンを模倣することで、正しい歩行と姿勢を促すことができます。
バランスをとる
また、スクワットとは異なり、ランジは片側の運動であり、体の左側と右側の筋肉の不均衡に対処するのに役立つ機能であることも忘れてはなりません。このような不均衡は直接怪我を引き起こすことはありませんが、それでもトレーニング中の不適切な動きや姿勢の悪さにつながる可能性があります。
彼らは一度に片足を忙しくしているので、典型的な突進の動きは、両方を同時に訓練するエクササイズで起こり得るように、それぞれの支配的な半分を引き継ぐことなく、特定の方法で体の両側に集中することを可能にします時間。時間の経過とともに、この機能は、将来の非対称性を防ぎながら、既存の不均衡を修正するのに役立ちます。
ランジはバランスを構築するための優れたエクササイズでもあります。体重を前後に動かすときに片側に立つと、体の小さな安定筋が活性化されます。これは、全体的なバランスと協調に不可欠です。
、両手にダンベルを持っています。腕は側面で伸ばすか、肩の高さまで上げることができます。
ダンベルで逆ランジ
前のエクササイズである体を前に押すと、敏感な膝やひざが痛い人にとっては疲れる可能性があります。これらの問題に苦しんでいる人にとっては、逆ランジがより安全な代替手段であり、それでも多くの利点があります。
- 立った状態から始め、両手にダンベルを持ちます。腕は側面で伸ばすか、肩の高さまで上げることができます。
- 左足を数メートル戻し、右足を地面にしっかりと固定します。
- 両膝が90度曲がるまで、突進します。左膝は地面の直前で停止し、右膝は足首に対して垂直である必要があります。
- 少しの間その位置を保持してから、右足を押して立った状態に戻ります。
- 反対側の動きを繰り返します。
脚をトレーニングするために、スタビリティボールは完全なトレーニングにも役立ちます。
あるいは、エビのスクワットを行うこともできます。
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