スポーツ：鼻や口で呼吸しますか？

努力中の呼吸

スポーツをするときは、子供の頃から教えられてきたので、鼻から呼吸する方がいいですか、それとも口で呼吸する方がいいですか？

身体活動の種類と強度の程度に大きく依存するため、この質問に乾いた答えを出すことは困難です。

私たちが走ったり、ペダルを漕いだり、ジムにいると、代謝が高まり、多くの臓器のエネルギー需要が増加します。組織への血液、酸素、栄養素のより多くの供給を確実にするために、心拍出量と肺換気が増加します。

換気の増加は、基本的に次の方法で達成されます。

• 深呼吸の増加
• 呼吸数の増加

この時点で、有酸素スポーツと混合スポーツ（ランニング、サイクリング、サッカー、テニス、水泳、バスケットボールなど）と無酸素スポーツ（スプリント競技、ウェイトリフティング、ボディービルなど）をすぐに区別するための小さな説明を行う必要があります。

実際、この最後のタイプの身体活動では、無呼吸で筋肉の努力段階が非常に頻繁に発生するため、呼吸について話すことは意味がありません。パフォーマンスの期間が短いことを考慮すると、息を止めることで、アスリートは動きをよりよく調整し、発達することができます。強度を高め、重い物を持ち上げないように背中を保護します。

ただし、絶対無呼吸は禁忌がないわけではありません。特に、この状況を絶対に回避する必要がある心臓病、高血圧、糖尿病の被験者の場合、このカテゴリのスポーツマンとボディビルディングを実践する人のために、最適な呼吸を詳細に説明する特別な記事を作成しました。テクニックの重みと呼吸。

持久力活動での呼吸

中低強度の有酸素運動中、換気は酸素消費量に比例して増加します。

強度がさらに増加し​​て最大に近づくと、換気は酸素消費量よりも増加します。実際には、強度が10％増加すると、換気の著しい増加のおかげで、換気応答は、たとえば20％増加します。呼吸の速度。

この現象を説明するために、嫌気性閾値、またはそれを超えると乳酸の生成が生物がそれを処分する能力を超える運動強度の値について簡単に言及する必要があります。血中の乳酸の蓄積は、水と二酸化炭素を放出する化学反応を伴う重炭酸塩（緩衝系）によって部分的に中和されます。誰もが知っているように、この最後の物質（CO2）は体に非常に有毒であり、呼吸で除去する必要があります。

したがって、乳酸は、高強度の身体活動中に発生する「息切れ」の主な原因です。これらの条件では、酸素の需要と二酸化炭素を排除する必要性が劇的に増加し、被験者は鼻と口の両方から呼吸することを余儀なくされます。

換気起源の性能に制限はありません

この記事の読者の多くにとって、確かに衝撃的なニュースです。人が考えるかもしれないことに反して、より大きな肺活量は通常あなたがあなたのパフォーマンスレベルを上げることを可能にしません。実際、最大の運動中であっても、呼吸器系の一部に機能的予備力があることが示されています。これらの条件では、換気は達成可能な最大値の65〜85％に相当します。

これらのデータは、最大限の努力の条件では、体がその換気能力を十分に活用していないことを示しています。その結果、「呼吸起源のパフォーマンスに制限はありません」（これは2つの極端なケースでは完全に当​​てはまらない可能性があります）。座りがちな人と高レベルの中距離走者のために）。

本当の制限要因は、私たちの体が空気から抽出して代謝プロセスに使用できる酸素の量です。このパラメーターは、呼吸器のパラメーターと一緒になって、座りがちな生活から活動的な生活への移行で大幅に増加します。酸素の最大消費量は、実際には主に遺伝的に決定され、「エンジン変位」の推定値を示します。1000cc（低いVO2 max）が1300 cc（高いVO2max）よりもパフォーマンスが低いかどうかは定かではありません。ガソリンを燃焼する能力（エネルギーの蓄え）、体重（体脂肪の割合）、空気力学（運動の効果）、耐摩耗性（一定時間持続するVO2 maxの割合）に大きく依存するためです。

鼻か口か？

子供の頃から、特に寒い時期にスポーツをするときは、口よりも鼻で呼吸する方が良いと常に教えられてきました。鼻孔と鼻繊毛は、細菌や不要な物質から生物を保護するための自然なフィルターを構成するため、これは真実です。さらに、空気は鼻腔を通過するときに加熱され、喉と気管支を気道の典型的な病気から保護します。 （咳、寒さ）。

したがって、鼻からの呼吸は、非常に寒く、気温が氷点下（0°C）に下がる場合に非常に役立ちます。ただし、この呼吸法には、肺に出入りする空気の量を制限するという大きな欠点があります。実際、運動が特に激しい場合、口で呼吸することはもはや選択ではなく必要です。これを理解するには、マラソンやイタリアツアーの周りの登山に従事しているアスリートを観察するだけで十分です。強力なトレーニング。できるだけ多くの空気を求めて、口を大きく開いた状態で進めます。

最終的に、中程度の強度の運動の場合、鼻から呼吸するというアドバイスが有効である場合、より高い強度の場合は、口でも呼吸することによって最大量の空気を探すのが良いです（免疫防御が低いか、すでに病状の負荷に苦しんでいる場合を除く）おそらくそれが非常に寒くて寒さになりやすい場合は、スカーフまたはハイネックシャツを使用することができます。

気管支拡張作用があると推定される鼻パッチまたはスプレーの適用は、鼻腔の閉塞に問題がある被験者にのみ意味があります。

スパイロメトリー