食事療法と月経前症候群

ロベルト・ウリアーノ博士が編集

「栄養と月経前症候群

砂糖への渇望との戦い

月経前の段階と周期の間に、空腹感の増加とあなたが持っている特定の食品の好みがあなたの体重に危険な影響を与える可能性があることを感じることはほとんど義務的です。実際、この期間中にセロトニンの代謝が大幅に減少します。気分のトーンに関与するホルモン。トリプトファンと呼ばれる単純なアミノ酸から脳内で生成され、酵素によって処理された後、脳関門を簡単に通過して、このホルモンのレベルを上昇させます。

インスリンレベルを上げることによる単糖の利用可能性の増加は、セロトニンを合成するために細胞内のトリプトファンのより大きな貯蔵を誘発します。だからこそ、いつもコントロールできるとは限らないスイーツやチョコレートへの抑えきれない欲求を感じやすいのです。この場合、セロトニンの増加を支持し、糖の減少を回避する必要があります。セロトニンの合成に重要な要素はビタミンB6とマグネシウムです。実際、これらの要素から、細胞は分子を合成する際により高い効率を引き出します。これらの物質のニーズを満たすのは、複雑な炭水化物全体（シリアル、マメ科植物、ジャガイモ）です。魚、特に青い魚（オメガ3の存在による）を食べると、けいれんや筋肉の収縮を制御するのに役立ちます。サイクル中に警告します。子宮内膜の剥離のために。明らかに、チョコレートのいくつかの部分に屈服することは罪悪感を生み出す必要はありません、多分ただいくつかのトリックに従ってダメージを修復不可能にしないでください！理想は、朝食、昼食、おやつ、軽い夕食をとることです。定期的に食事をする人は、空腹のサイクルをより細かく制御できます。午後は血のレベルが高いため、甘い食べ物を食べないようにする必要があります。「糖分を入れるとさらに増えるインスリンなので、リンゴなどの果物に限定したほうがいいです。そして、あなたが成功しない場合、あなたは砂糖への渇望から脳をそらす傾向がある儲かる活動で時間を費やさなければなりません。

有効な助けは、水泳、水中エアロビクスなどの有酸素スポーツ活動に従事することです。これにより、セロトニンとドーパミン（幸福のホルモン）の循環レベルが上昇します。実際、American Journal of Nutritionに最近発表された研究によると、スポーツに夢中になっている女性はこれらのホルモンのレベルが高く、空腹感が少ないことが示されています。

この症状には心理的な理由もあるので、ライムのお茶、レモンバーム、パッションフラワー（不安の状態を落ち着かせるのに役立ちます）といくつかのヨガのレッスンで自分自身を助けることができます。

飢餓攻撃に対して

味と食べ物の好み自体は、月経周期の間にかなりの変動性を示しています。甘い、塩辛い、苦い、酸っぱいの4つの主な味は、さまざまな女性ホルモンの血漿レベルの変動に影響されます。たとえば、甘味に対する感受性はエストラジオールが増加するにつれて増加し、苦味に対する感受性はプロゲステロンレベルとともに増加します。塩味で強調されます。特に肉や果物に関して、月経周期中に食物の好みが変化する傾向があります。エストラジオールのレベルが高い場合、「排卵」で起こるように、主に炭水化物によって提供される「カロリー摂取量」を減らす傾向があります。月経前の段階では、特にPMSに苦しむ女性では、甘い食べ物とチョコレートの「必要性」が高まります。これは、ホルモンとセロトニンのレベルの変化が、食欲を調節する神経生物学的システムに及ぼす影響によって起こります。と味覚。まさにこの理由から、甘い食べ物の検索は特に強いです。月経期にチョコレートの瓶を丸ごと食べることができる女性がいます！この「異常な」空腹感を抑えることで満腹感を得るには、複雑な炭水化物に頼らなければならず、全粒穀物（パスタ、米）やひよこ豆やレンズ豆などの繊維が豊富なマメ科植物を好みます。しかし、多くの栄養士が鼻を上げる優れたアドバイスは、炭水化物をタンパク質から分離して、トリプトファン、したがってセロトニンの脳での利用可能性を高めることです。同じ食事中、周期の前日、または月経期には、パスタを肉、魚、チーズと関連付けてはいけません。さらに、トマト、アボカド、パイナップル（後者は軽度の利尿作用があります）など、セロトニンが自然に豊富な食品を日中に買いだめするのは正しいことです。

空腹感が特に強い場合は、鎮静作用のあるバレリアンの抽出物、または一定の内因性セロトニンレベルを維持するのに有用なトリプトファンが特に豊富な植物であるグリフォニアの抽出物を摂取することが可能です。

気分を安定させる食べ物

プロゲステロンとエストロゲンのレベルの急激な低下に続いて、月経の数時間前に、気分のむらと過敏性をもたらすニューロンレベルの変化があります。彼が「気質」の嵐について話したときにおそらくそれを参照したヒポクラテスにすでに知られている状態「女性の」「最新の研究は、大脳皮質がどのようにエストロゲン受容体に富んでいるか、そして月経中のそれらの衰退が不安や鬱病と同様の神経生物学的変化をどのように誘発できるかを教えてくれます。さらに、失血は鉄の喪失につながり、結果として倦怠感を引き起こします。

この現象を食い止めるには、ライフスタイルと栄養を含むグローバルなアプローチに焦点を当てる必要があります。セロトニンが豊富な食品を好み、コーヒーなどの神経質な飲み物を避け、オーツ麦、ミューズリー、レンズ豆、ふすまなどの鉄分が豊富な食品を食べる必要があります。鉄の吸収（例えばオレンジジュース）効果的な助けは、神経膜の流動性を改善するために、青い魚の摂取を通してオメガ-3の量を増やすことです、したがって気分に関与するホルモンの伝達。ドーパミンレベルを上げることにより、気分に作用し、気分を改善する適度な身体活動が推奨されます。呼吸法と瞑想法を習得することは、不安感や神経過敏を軽減するのに役立ちます。

過敏性が特に強い場合は、バレリアン、パッションフラワー、レモンバームの抽出物が役立ちます。