DavideSganzerla博士が編集
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準備の3週目
第11回ワークアウト月曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：
8の断続的な2シリーズ "：
1）10 "リカバリ20"レコードで50 / 53m 4 "（ストレッチとドリブル）;
2）15「リカバリー30」で75 / 78m
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第12回ワークアウト火曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-爆発力回路（各ステーションに3つのシリーズ、繰り返しの間に50 "、シリーズの間に2"）：a）4オーバー+ロースキップ+ 5mスプリントで4頭の子牛+4頭のストレートレッグジャンプ（ふくらはぎ）。
b）5mの高さのスキップ+4つの円の2つの左右のジャンプ+ 5mのスプリント。
c）4つのスクワット+4つの障害物での4つのジャンプ50cm +ハイスキップ+ 5mスプリント。05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第13回ワークアウト水曜日：
90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第14回ワークアウト木曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：断続的な3シリーズ：
1）10 "回復10"-rec。2 "ストレッチで50mの4";
2）10 "回復15" -rec2 "ストレッチで50mのm5";
3）10 "回復20"で50mの6 "。10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第15回トレーニング金曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-爆発力回路（各ステーションに3つのシリーズ、繰り返しの間に50 "、シリーズの間に2"）：a）4オーバー+ロースキップ+ 5mスプリントで4頭の子牛+4頭のストレートレッグジャンプ（ふくらはぎ）。
b）5mの高さのスキップ+4つの円の2つの左右のジャンプ+ 5mのスプリント。
c）4つのスクワット+4つの障害物での4つのジャンプ50cm +ハイスキップ+ 5mスプリント。05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日：
残り。
日曜日：
残り。
準備の4週目
第16回ワークアウト月曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：（V =スプリント-L =スローランニング）
CCVV2シリーズ6 "
1）10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L（rec 3 "）
2）20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L（rec 3 "）10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第17訓練火曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-弾性力回路（繰り返し間30 "rec-2"セット間）;方向転換を伴う4つのルート。 35m各コースの4回の繰り返しの1シリーズ：
- 5m + 5m + 25m（L字型）
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m（矢印の形）
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m（Nの形状と>）
- 5m + 5m + 5m + 20m（P字型）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
水曜日：
残り。
第18回トレーニング木曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：（V =スプリント-L =スローランニング）CCVV2シリーズ6 "
1）60mL +（20mV + 20mVシャトル）+ 60mL +（20mV + 20mVシャトル）;
2）80m V + 40m L + 80m V + 40m L（フィールドツアー）;10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第19回トレーニング金曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;15分-弾性力回路（繰り返し間30 "rec-2"セット間）;
方向転換を伴う3つのルート。各コースの3回の繰り返しの20m2シリーズ：
- 5m + 5m + 10m（L字型）;
- 5m + 5m + 5m（N字型）;
- 5m + 3m + 3m + 5m（M字型）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
20：土曜日のトレーニング：
90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
日曜日：
残り。
5週目：チャンピオンシップの開始
典型的な週の始まり。
