影響を受ける筋肉は、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス（またはハムストリングス）になります。
ふくらはぎの筋肉のトレーニングには、特にその特殊性に特化した部分があり、さらに、スクワットに大きな憤慨を感じることが多い腰用のブラケットも開かれます。
あるエクササイズを別のエクササイズよりも選択することは、常にベンチプレスで説明したのと同じ論理に従います。つまり、ダンベルを使った進行性の突進などの運動では、影響を受ける筋肉は主に臀筋と大腿四頭筋ですが、脚の筋肉などに加えて、ハムストリング筋と体幹の安定装置も影響を受けるため、常に維持することをお勧めします。プログラムを作成し、グループがすでに十分に働いているか、プログラムに従って適切なストレスを受けていないかを理解するために、生体力学と「筋肉の機能的解剖学」に留意してください。
ベンチプレスに関しては、スクワットでも、最もストレスの多いグループから最もストレスの少ないグループまで、6つのケースが考えられます。
- 大腿四頭筋-臀筋-ハムストリングス;
- 大腿四頭筋-ハムストリングス-臀筋;
- 臀筋-大腿四頭筋-ハムストリングス;
- 臀筋-ハムストリングス-大腿四頭筋;
- ハムストリングス-大腿四頭筋-臀筋;
- ハムストリングス-臀筋-大腿四頭筋。
スクワットでは、バーベルに負荷をかけて運動テストを開始する前に、この動きを完全に安全で快適に練習できることを確認することをお勧めします。したがって、足首、背中の下部、骨盤の正しい位置。特に、長いシリーズの問題につながる可能性のある過負荷の不均衡を引き起こさないように、下肢の対称性を評価することをお勧めします。したがって、スクワットの練習では、それが評価され、その場合、それは検査の対象になります。
再び統計的談話については、このテストでは、かなりの割合の被験者が大腿四頭筋でより大きな仕事を感じ、臀部ではより少ない程度で、ハムストリングスではほとんど感じません（ケースn°1）、おそらく機能に基づく遺伝的談話によって決定されます強直性筋の姿勢および相-相（個別に対処するトピック）。
示されている担当者の数とそのシリーズの相対的な作業時間は最大である必要があることを常に覚えておく必要があります。したがって、たとえば、示されている場合、15回の担当者と約45秒の作業は、その負荷が「続行できません。
トレーニングのパーセンテージも使用できますが、その分野の技術者や専門家でない人にとっては計算が複雑になりすぎます。この問題に対処したい場合は、1RMの約85〜90％の白いファイバー、赤いファイバー、1RMの約60〜65％の負荷、および約60〜65％の中間負荷に高負荷を使用する必要があることを覚えておいてください。 1RMの75％。
典型的なケースn°1（Quadriceps-Glutei-Hamstrings）の場合、プログラムの順序は多かれ少なかれ次のようになります。- 7〜10回（約15〜20秒）の3セットのスクワットと2〜3分の回復。
- 片方の脚ともう片方の脚の間で1分間の回復を伴う、脚あたり10〜16回の負荷（35〜45秒）の2セットの背中の突進。
- 1分30秒の回復を伴う12〜15回（35〜45秒）のサポートウェイトを備えた2セットのヒップトラストリフティング。
- 20〜25回（> 60秒）の3セットのレッグカールと45秒の回復。
n°2（大腿四頭筋-ハムストリングス-臀筋）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。
- 7〜10回（約15〜20秒）の3セットのスクワットと2〜3分の回復。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の半曲がった脚のデッドリフトの3セット。
- 1分30秒の回復を伴う12〜15回（35〜45秒）の2セットのレッグカール。
- 20〜25回（> 60秒）の骨盤リフティングまたは臀筋マシン2セット、45秒の回復。
n°3（Glutei-Quadriceps-Hamstrings）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。
- 3セットのランジが10〜12回（約20〜25秒）進行し、2〜3分の回復が見られます。
- 3セットのスクワット10〜15回（30〜45秒）、1分30秒の回復。
- 2セットの1脚スクワットで、もう1セットは1脚あたり10〜15回（約20〜25秒）のステップで休憩し、1脚あたり1分間の回復と、セット間の1分間の回復を行います。
- 20〜25回（> 60秒）の3セットのレッグカールと45秒の回復。
ケース4（Glutei-Hamstrings-Quadriceps）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。
- 3セットのランジが10〜12回（約20〜25秒）進行し、2〜3分の回復が見られます。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の半曲がった脚のデッドリフトの3セット。
- 2セットの1脚スクワットで、もう1セットは1脚あたり10〜15回のステップ（約20〜25秒）で休憩します。1脚あたり1分間の回復と、セット間の1分間の回復があります。
- 3セットのlex拡張20〜25回（> 60秒）、45秒の回復。
n°5（ハムストリングス-大腿四頭筋-臀筋）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。
- 3セットのセミベンドレッグデッドリフト7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）のスクワットの3〜4セット。
- 約30ステップ（> 60秒）の進行で45秒の回復を伴う4セットのランジ。
ケース6（ハムストリングス-臀筋-大腿四頭筋）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。
- 3セットのセミベンドレッグデッドリフト7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 20〜25回（30〜45秒）の進行で1分30秒の回復を伴う3セットのランジ。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）のスクワット2セット。
- 3セットのレッグエクステンション20〜25回（> 60秒）、45秒の回復。
上記で提案されたトレーニングは「指標」と見なされることを常に念頭に置いてください。ただし、明確にする必要があるのは、常に尊重する必要のある一連のエクササイズです。
明らかに、スクワットを交換する必要がある場合は、それができるのであれば、レッグプレスを選ぶことができます。レッグプレスでは、股関節の角度が部分的に閉じた位置から始まるため、股関節の部分的な可動域が可能になります.2つのエクササイズ間の安定性のストレスは異なり、マシンには常にパスが必要であるとは限りません。生体力学に適していますすべてが問題ない場合は、レッグプレスを選択できますが、絶対にフリースクワットが優先されます。
スミスマシン（マルチパワー）のアイデアを少し放棄しましょう。それは良いマシンではないからではなく、単にジョイントメカニックにとって、感じられる感覚がフリースクワットとは異なるからです。
ただし、マシンまたはフリーウェイトを使用したエクササイズの選択は、被験者の安定性と関節の自由度に依存することを覚えておく必要がありますが、一般的な方針として、安定した筋肉を含むエクササイズを選択することが常に望ましいです。したがって、フリーウェイトを優先する必要があります。
スクワットテスト中に、一部の個人は他の影響を受けた筋肉よりも腰痛を経験する可能性があります。この場合、おそらく専門家との協議を通じて、構造的および姿勢的状態を評価することは良いことです。
健康な人では、これはバストが非常に長い人でより頻繁に起こりますが、他のすべてのものと同様に、これは固定されたルールではありません。腰の筋肉は主に強直性の姿勢筋で構成されているため、長時間体の重さに耐えるように設計されています。彼らは私たちを直立させ続けます。
通常、腰や関連する筋肉で多くの仕事を感じることはないはずです。少なくとも、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスほどではありません。痛みがあり、灼熱感がない場合は、その理由を調査する必要があります。多くの場合、骨盤の筋肉の柔軟性がないため、骨盤が後方に引っ張られ、スクワットの負荷で増幅される腰仙骨路に緊張が生じます。したがって、スクワットやその他の多関節運動などの衝撃運動を練習するには、重い負荷を使用する優れたトレーニングプログラムを開始する前に調査することをお勧めします。
これらは、上記の一連の演習の観点から常に考慮する必要があります。
実用的な例は、たとえばn°6の場合、スクワットとレッグエクステンションのスーパーセットを作成することです。この場合、大腿四頭筋はできるだけ「疲れ」ているはずですが、それほど適切ではありません（常にケース6）で、デッドリフトとレッグカールのスーパーセットを実行します。これは、この場合、ハムストリングスが白い繊維で覆われており、高負荷と低繰り返しでトレーニングし、回復時間を長くする必要があるためです。後者の場合、10-8-6-6-4の5セットのようなデッドリフトのピラミッドテクニックを試す価値があります。要するに、長くはないが30-45秒で含まれるシリーズ。
プログラミングは非常に広範囲に及ぶ可能性があり、それでも主観性を尊重する必要があります。確かに、問題の個人が特定の野心を持っておらず、低い状態から始めた場合、同様の戦略に頼るのは無意味です。週に最大2回のリズムで、彼女に最大の可動性、したがって最大のパフォーマンスを与えることを目的としたエクササイズを選択します。そして最小のリスク。
ボディビルダーの目標は、ボディビルダーの場合は成長、アスリートの場合はパフォーマンスの向上であるため、エクササイズの選択はより的を絞ったものになります。
したがって、トレーニングの内部計画は、特定の筋肉地区の大多数の繊維の特性を尊重する必要がありますが、年次計画はまったく別のものであり、常に優先されます。
たとえば、アスレティックトレーナーが最大強度の開発に専念するメソサイクルを実施することを決定した場合、アスリートは、筋肉を構成する繊維に関係なく、強度プログラムに従う必要があります。持久力は、抵抗とおそらく筋肉の肥大成分を無視し、血管新生および好気性成分を支持します。
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